온라인 PT 동작 배우기

여성 근력 향상

12주 / 주4회 / 60분 참여 155
코치와 코치와
유형
웨이트 트레이닝
목적
근력 향상
타겟
전신
운동수
30
난이도 (1~5)
3
도구
덤벨, 바벨, 머신

목표

43분할 루틴(/어깨/(이두), 하체, /가슴/어깨/(삼두)) 웨이트 트레이닝 프로그램이 주가 되어 분할 운동의 장점인 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 통해 지친 근육을 회복하고 운동 시 목적이 되는 근육에 많은 운동 종류의 수로 부위별 근육의 근력을 효과적으로 향상할 수 있으며 12주 동안 본인이 가지고 있는 기초 체력 및 심폐지구력, 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해 주 4일 동안 2번의 유산소운동(일립티컬 머신, 트레드밀 조깅)이 함께 추가되어 있습니다. 12주의 커리큘럼으로 구성된 프로그램을 통해서 부위별 근육의 근력을 전체적으로 향상해 봅시다

대상

  • 412주 커리큘럼에서 체계적인 3분할 루틴 운동을 통해 효과적으로 근력을 향상하고자 하는 여성분들
  • 근력 향상을 위해 웨이트 트레이닝의 정확한 운동 동작과 분할법을 배우고자 하는 여성분들
  • 목적이 되는 근육의 근력을 향상하기 위해서 해당 운동 부위에 많은 운동 종류 수를 가진 3분할 운동의 장점을 경험해보고자 하는 여성분들
  • 운동 코치와 지속적인 커뮤니케이션 & 피드백을 통해 꾸준히 운동하여 근력을 향상하고자 하는 여성분들
 

프로그램

이 프로그램은 주 4회로 4일 동안 전신을 3분할로 나눠서 웨이트 트레이닝이 진행됩니다. 목적이 되는 근육을 3분할로 나눠서 하게 되면 분할 운동 없이 전신 운동을 하는 경우에 비해 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 가져 근육의 피로를 회복하고 해당 운동 부위에 운동 종류의 수(3 ~ 4개)도 많기 때문에 근력이 효과적으로 향상될 수 있습니다. 그러므로 이 프로그램이 가진 3분할 운동 프로그램의 장점을 통해 체계적으로 근력을 향상하고자 하는 여성분들을 위해 상세한 가이드라인을 제시합니다.

프로그램 구성
3분할 (등/어깨/팔(이두), 하체, 등/가슴/어깨/팔(삼두), 하체) 웨이트 트레이닝의 운동 방법을 배우고 주 4회 운동(4일 Workout Day / 3일 Rest Day)을 수행하며 여성분들을 위한 체계적인 12주 커리큘럼(48강 구성)으로 진행됩니다.
올바른 운동 습관과 지식으로 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있도록 부위별 5~6가지 동작으로 프로그램을 구성하여 영상을 통해 정확한 운동 이론을 바탕으로 설명과 함께 지도합니다.
이 프로그램은 여성의 하체는 남성에 비해 지방이 많고 근육의 크기와 양이 적기 때문에 하체의 근육이 약해지게 되면 뼈와 관절에 문제가 생겨 허리나 관절에 통증을 유발할 수 있으며 혈액 순환의 장애를 초래할 수 있기 때문에 남성 근력 프로그램과 다르게 상체 운동에 비해 하체 운동에 비중이 높습니다.
프로그램 시작부터 끝까지 운동 코치와 지속적인 커뮤니케이션 & 피드백을 통해 동작의 이해도와 학습 진도율(성취율)을 높여주고 항상 함께 운동 파트너가 되어줍니다.

Q). 운동을 많이 하게 되면 남성분들처럼 우락부락한 근육을 가지면 어떻게 하죠?

A). 여성의 하체는 남성에 비해 근육의 크기가 작고 양이 적으며 지방이 많습니다. 또한 여성이 운동을 하게 되면 에스트로겐이 많이 분비되기 때문에 호르몬으로 인해 운동을 많이 해도 남성처럼 근육을 형성하기 어렵습니다. 

<Week Plan>

1~12

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

유산소운동

하체

유산소운동

 

가슴

하체

어깨

 

어깨

 

팔(이두)

 

팔(삼두)

 

※ 4일의 Workout 중 2일 유산소운동이 포함되어 있는 이유는 12주 동안 가지고 있는 유산소 능력인 심폐지구력 및 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해서입니다.

운동일지

코치와 운동프로그램으로 3507 회째 운동 중입니다.
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