온라인 PT
동작 배우기
남성 근력 향상
코치와
유형
웨이트 트레이닝
목적
근비대,근력 향상
타겟
전신
운동수
38
난이도 (1~5)
3
도구
덤벨, 바벨, 머신목표
주 5회 3분할 루틴(가슴/어깨/팔(삼두), 등/팔(이두), 하체) 웨이트 트레이닝 프로그램이 주가 되어 분할 운동의 장점인 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 통해 지친 근육을 회복하고 운동 시 목적이 되는 근육에 많은 운동 종류의 수로 부위별 근육의 근력을 효과적으로 향상할 수 있으며 12주 동안 본인이 가지고 있는 기초 체력 및 심폐지구력, 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해 주 5일 동안 3번의 유산소운동(로잉 머신, 사이클)이 함께 추가되어 있습니다. 12주의 커리큘럼으로 구성된 프로그램을 통해서 부위별 근육의 근력을 전체적으로 향상해 봅시다.
대상
- 주 5회 12주 커리큘럼에서 체계적인 3분할 루틴 운동을 통해 효과적으로 근력을 향상하고자 하는 남성분들
- 근력 향상을 위해 웨이트 트레이닝의 정확한 운동 동작과 분할법을 배우고자 하는 남성분들
- 목적이 되는 근육의 근력을 향상하고 근비대의 효과를 보기 위해서 해당 운동 부위에 많은 운동 종류 수를 가진 3분할 운동의 장점을 경험해보고자 하는 남성분들
- 운동 코치와 지속적인 커뮤니케이션 & 피드백을 통해 꾸준히 운동하여 근력을 향상하고자 하는 남성분들
프로그램
이 프로그램은 주 5회로 5일 동안 전신을 3분할로 나눠서 웨이트 트레이닝이 진행됩니다. 목적이 되는 근육을 3분할로 나눠서 하게 되면 분할 운동 없이 전신 운동을 하는 경우에 비해 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 가져 근육의 피로를 회복하고 해당 운동 부위에 운동 종류의 수(3 ~ 4개)도 많기 때문에 근력이 효과적으로 향상될 수 있습니다. 그러므로 이 프로그램이 가진 3분할 운동 프로그램의 장점을 통해 체계적으로 근력을 향상하고자 하는 남성분들을 위해 상세한 가이드라인을 제시합니다.
※ 5일 Workout Day 중 3일 유산소운동이 포함되어 있는 이유는 12주 동안 가지고 있는 유산소 능력인 심폐지구력 및 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해서입니다.
※ 본 프로그램은 국내 유명 운동 유튜버들의 운동 영상들을 활용해 코치와에서 자체 제작했습니다.
프로그램 구성
- 3분할(상체/어깨/팔(삼두), 등/팔(이두), 하체) 웨이트 트레이닝의 운동 방법을 배우고 주 5회 운동(5일 Workout Day – *분할 표 참고 / 2일 Rest Day)을 수행하며 남성분들을 위한 체계적인 12주 커리큘럼(60강 구성)으로 진행됩니다.
- 올바른 운동 습관과 지식으로 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있도록 부위별 5~6가지 동작으로 프로그램을 구성하여 영상을 통해 정확한 운동 이론을 바탕으로 설명과 함께 지도합니다.
- 1~6주 동안은 등/팔(이두) 루틴에서 초반 근력 향상 대비 고립이 수월한 ‘스탠딩 바벨컬’을 수행하며 7~12주 동안에 등/팔(이두) 루틴에서는 근력이 향상된 후 ‘덤벨 컬’을 수행하고 5~12주 동안 등/팔(이두) 루틴에서는 운동량을 늘려 더 많은 근력을 향상하기 위해 ‘랙풀’ 운동을 추가해서 수행합니다.(나머지 가슴/어깨/팔(삼두), 하체 루틴은 변동 없이 12주간 진행됩니다.)
- 프로그램 시작부터 끝까지 운동 코치와 지속적인 커뮤니케이션 & 피드백을 통해 동작의 이해도와 학습 진도율(성취율)을 높여주고 항상 함께 운동 파트너가 되어줍니다.
<Week Plan>
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1~6주 |
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DAY1 |
DAY2 |
DAY3 |
DAY4 |
DAY5 |
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가슴 |
유산소운동 |
유산소운동 |
가슴 |
유산소운동 |
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어깨 |
등 |
하체 |
어깨 |
등 |
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팔(삼두) |
팔(바벨 컬) |
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팔(삼두) |
팔(이두) |
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7~12주 |
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DAY1 |
DAY2 |
DAY3 |
DAY4 |
DAY5 |
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가슴 |
유산소운동 |
유산소운동 |
가슴 |
유산소운동 |
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어깨 |
등 |
하체 |
어깨 |
등 |
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팔(삼두) |
팔(덤벨 컬) |
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삼두 |
팔(이두) |
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운동일지
코치와 운동프로그램으로 3507 회째 운동 중입니다.
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가슴은넓게
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코치와
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가슴은넓게
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코치와
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은죠☺︎
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김은중_신이 주신 선물
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Hyujk
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가슴은넓게