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남성 근력 향상

12주 / 주5회 / 60분 참여 207
코치와 코치와
유형
웨이트 트레이닝
목적
근비대,근력 향상
타겟
전신
운동수
38
난이도 (1~5)
3
도구
덤벨, 바벨, 머신

목표

주 5회 3분할 루틴(가슴/어깨/팔(삼두), 등/팔(이두), 하체) 웨이트 트레이닝 프로그램이 주가 되어 분할 운동의 장점인 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 통해 지친 근육을 회복하고 운동 시 목적이 되는 근육에 많은 운동 종류의 수로 부위별 근육의 근력을 효과적으로 향상할 수 있으며 12주 동안 본인이 가지고 있는 기초 체력 및 심폐지구력, 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해 주 5일 동안 3번의 유산소운동(로잉 머신, 사이클)이 함께 추가되어 있습니다. 12주의 커리큘럼으로 구성된 프로그램을 통해서 부위별 근육의 근력을 전체적으로 향상해 봅시다.

대상

  • 주 5회 12주 커리큘럼에서 체계적인 3분할 루틴 운동을 통해 효과적으로 근력을 향상하고자 하는 남성분들
  • 근력 향상을 위해 웨이트 트레이닝의 정확한 운동 동작과 분할법을 배우고자 하는 남성분들
  • 목적이 되는 근육의 근력을 향상하고 근비대의 효과를 보기 위해서 해당 운동 부위에 많은 운동 종류 수를 가진 3분할 운동의 장점을 경험해보고자 하는 남성분들
  • 운동 코치와 지속적인 커뮤니케이션 & 피드백을 통해 꾸준히 운동하여 근력을 향상하고자 하는 남성분들

프로그램

이 프로그램은 주 5회로 5일 동안 전신을 3분할로 나눠서 웨이트 트레이닝이 진행됩니다. 목적이 되는 근육을 3분할로 나눠서 하게 되면 분할 운동 없이 전신 운동을 하는 경우에 비해 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 가져 근육의 피로를 회복하고 해당 운동 부위에 운동 종류의 수(3 ~ 4개)도 많기 때문에 근력이 효과적으로 향상될 수 있습니다. 그러므로 이 프로그램이 가진 3분할 운동 프로그램의 장점을 통해 체계적으로 근력을 향상하고자 하는 남성분들을 위해 상세한 가이드라인을 제시합니다.

※ 5일 Workout Day 중 3일 유산소운동이 포함되어 있는 이유는 12주 동안 가지고 있는 유산소 능력인 심폐지구력 및 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해서입니다.

※ 본 프로그램은 국내 유명 운동 유튜버들의 운동 영상들을 활용해 코치와에서 자체 제작했습니다.

프로그램 구성

  • 3분할(상체/어깨/팔(삼두), 등/팔(이두), 하체) 웨이트 트레이닝의 운동 방법을 배우고 주 5회 운동(5일 Workout Day – *분할 표 참고 / 2일 Rest Day)을 수행하며 남성분들을 위한 체계적인 12주 커리큘럼(60강 구성)으로 진행됩니다.
  • 올바른 운동 습관과 지식으로 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있도록 부위별 5~6가지 동작으로 프로그램을 구성하여 영상을 통해 정확한 운동 이론을 바탕으로 설명과 함께 지도합니다.
  • 1~6주 동안은 등/팔(이두) 루틴에서 초반 근력 향상 대비 고립이 수월한 ‘스탠딩 바벨컬’을 수행하며 7~12주 동안에 등/팔(이두) 루틴에서는 근력이 향상된 후 ‘덤벨 컬’을 수행하고 5~12주 동안 등/팔(이두) 루틴에서는 운동량을 늘려 더 많은 근력을 향상하기 위해 ‘랙풀’ 운동을 추가해서 수행합니다.(나머지 가슴/어깨/팔(삼두), 하체 루틴은 변동 없이 12주간 진행됩니다.)
  • 프로그램 시작부터 끝까지 운동 코치와 지속적인 커뮤니케이션 & 피드백을 통해 동작의 이해도와 학습 진도율(성취율)을 높여주고 항상 함께 운동 파트너가 되어줍니다.

<Week Plan>

1~6주

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

DAY5

가슴

유산소운동

유산소운동

가슴

유산소운동

어깨

등

하체

어깨

등

팔(삼두)

팔(바벨 컬)

 

팔(삼두)

팔(이두)

 

 

 

 

 

 

7~12주

DAY1

DAY2

DAY3

DAY4

DAY5

가슴

유산소운동

유산소운동

가슴

유산소운동

어깨

등

하체

어깨

등

팔(삼두)

팔(덤벨 컬)

 

삼두

팔(이두)

 

 

 

 

 

운동일지

코치와 운동프로그램으로 2140 회째 운동 중입니다.
  • 이지윤
  • 진실
  • 진실
  • 가슴은넓게
  • 김다혜
  • 이지윤
  • 진실
  • 원민
  • 원민
  • 은죠☺︎

커리큘럼

Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Week 5
Week 6
Week 7
Week 8
Week 9
Week 10
Week 11
Week 12
프로그램 참여하기

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