주 5회 3분할 루틴(가슴/어깨/팔(삼두), 등/팔(이두), 하체) 웨이트 트레이닝 프로그램이 주가 되어 분할 운동의 장점인 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 통해 지친 근육을 회복하고 운동 시 목적이 되는 근육에 많은 운동 종류의 수로 부위별 근육의 근력을 효과적으로 향상할 수 있으며 12주 동안 본인이 가지고 있는 기초 체력 및 심폐지구력, 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해 주 5일 동안 3번의 유산소운동(로잉 머신, 사이클)이 함께 추가되어 있습니다. 12주의 커리큘럼으로 구성된 프로그램을 통해서 부위별 근육의 근력을 전체적으로 향상해 봅시다.
이 프로그램은 주 5회로 5일 동안 전신을 3분할로 나눠서 웨이트 트레이닝이 진행됩니다. 목적이 되는 근육을 3분할로 나눠서 하게 되면 분할 운동 없이 전신 운동을 하는 경우에 비해 충분한 휴식기(48 ~ 72시간)를 가져 근육의 피로를 회복하고 해당 운동 부위에 운동 종류의 수(3 ~ 4개)도 많기 때문에 근력이 효과적으로 향상될 수 있습니다. 그러므로 이 프로그램이 가진 3분할 운동 프로그램의 장점을 통해 체계적으로 근력을 향상하고자 하는 남성분들을 위해 상세한 가이드라인을 제시합니다.
※ 5일 Workout Day 중 3일 유산소운동이 포함되어 있는 이유는 12주 동안 가지고 있는 유산소 능력인 심폐지구력 및 폐활량이 감소되지 않고 유지하기 위해서입니다.
※ 본 프로그램은 국내 유명 운동 유튜버들의 운동 영상들을 활용해 코치와에서 자체 제작했습니다.
프로그램 구성
<Week Plan>
1~6주 |
||||
DAY1 |
DAY2 |
DAY3 |
DAY4 |
DAY5 |
가슴 |
유산소운동 |
유산소운동 |
가슴 |
유산소운동 |
어깨 |
등 |
하체 |
어깨 |
등 |
팔(삼두) |
팔(바벨 컬) |
|
팔(삼두) |
팔(이두) |
|
|
|
|
|
7~12주 |
||||
DAY1 |
DAY2 |
DAY3 |
DAY4 |
DAY5 |
가슴 |
유산소운동 |
유산소운동 |
가슴 |
유산소운동 |
어깨 |
등 |
하체 |
어깨 |
등 |
팔(삼두) |
팔(덤벨 컬) |
|
삼두 |
팔(이두) |
|
|
|
|
|